Hogyan húzza ki magát a hirtelen rossz hangulatból 3 lépésben?

Valószínűleg mindannyiunkkal előfordult már, hogy haladt előre a nap, úgy tűnt, hogy minden rendben, aztán hirtelen történt valami és radikálisan megváltozott a hangulatunk. Rosszkedvűek, irritáltak lettünk és úgy éreztük, nehezen tudunk kimászni a gödörből.

Olyan gondolataink támadhatnak ilyenkor, hogy senki sem törődik velünk, az élet hirtelen értelmetlennek tűnhet, vagy értéktelennek érezhetjük magunkat. Talán arra gondolhatunk, hogy soha semmi sem sikerül.

Mindannyiunknak megvan a saját megszokott mintája, ami beindíthatja ezt a negatív érzelmekből, gondolatokból és fizikai érzetekből álló zűrzavaros masszát.

A folyamatról:

Képzeljünk el egy teniszlabdát. A teniszlabda jeleníti meg az eredeti eseményt, a kiváltó ingert, ami elindította a negatív érzelmi spirált. A labda elkezd legördülni a hegyről, egyre gyorsabban halad lefelé egy jól kikopott ösvényen. Ahogy gurul lefelé, egyre nagyobbá és nagyobbá válik attól, hogy negatív gondolatok és érzések ragadnak rá, egészen addig, amíg egészen hatalmassá nem válik. Ami teniszlabda méretűként indult, mostanra óriásivá vált, tele mindenféle bántó emlékkel, negatív gondolattal és érzéssel. Amikor ránéz a hatalmassá vált gömbre, tehetetlennek érzi magát. Az érzelmi reakció ebben a helyzetben már olyan erős, hogy úgy érzi, nem tudja megoldani kezelni, és a problémák olyan nagynak tűnnek, hogy haszontalan tűnhet a próbálkozás. Az első fontos lépés meglátni az eredeti labdát, a teniszlabdát, lehámozva róla a rátapadt negatív érzelmeket és gondolatokat.

Most lássuk, hogy hogyan lehet 3 lépésben elkerülni, hogy belekerüljön a negatív érzelmek spiráljába

1. lépés: azonosítsa, mi az, ami megnyomta a „gombot”. Amikor megjelenik a trigger (a kiváltó inger), akkor ez általában olyan gyorsan és automatikusan indítja el a lavinát, hogy nehéz olyankor megállítani és megkérdőjelezni a folyamatot.

Ilona esete jól mutatja ezt a folyamatot. Ilona a harmincas évei elején járó fiatal nő, csillogó szemekkel és kissé pikirt humorral. Szoros baráti társasága van, jó kapcsolatban él élettársával és közös kutyájukkal. Időnként előfordul, hogy egy barátja olyat tesz vagy mond, ami hirtelen beindít benne egy negatív érzelmi folyamatot. Ilyenkor nagyon egyedül érzi magát, azt érzi, hogy senki sem szereti és nincsenek barátai. Amikor ez megtörténik, depressziósnak érzi magát, lemondja a programjait és egyedül bekuporodik az ágyába.

Gondoljon vissza arra, amikor utoljára igazán ideges, megbántott volt. Milyen érzései voltak? Milyen gondolatok futottak át a fején? Mit érzett a testében ekkor? Próbálja meg felismerni a mintázatát.

2. lépés: írja le a tényeket. Miután felismerte, hogy beindult a negatív spirál, vegyen egy mély lélegzetet, és tegye fel a kérdést: „Mi is történt pontosan, amikor beindult a folyamat?”

Térjünk vissza Ilonához. Mi is történt pontosan, amikor beindult nála a spirál. Ilona a nap elején görgette az Instagramot és meglátta a legjobb barátjának egy fényképét, amelyen néhány barátjával mosolyog. Ilona meglepődött és bántotta, hogy barátai nélküle jöttek össze. Arra a következtetésre jutott, hogy biztos direkt nem hívták meg, biztosan nem akarják látni, nem kíváncsiak rá.

3. lépés: kezelje együttérzéssel a helyzetet. Miután megállapította, hogy mi történt, ami beindította a negatív folyamatot, próbálja meg megnyomni a szünet gombot. Alaposan vegye szemügyre a helyzetet, és próbáljon meg együttérzést tanúsítani saját maga felé.

„Ilona számára nehéz volt látni, hogy barátai összejönnek nélküle.” Mondhatja magának, hogy „ez történt, és ez nehéz nekem. Nem csoda, hogy ideges vagyok, bánt vagy rosszul esik”. Vegyen néhány mély lélegzetet. Kérdezze meg magától, mit mondana önnek egy igazán kedves, együttérző barát. Gondolja át, mennyire reálisak a következtetései. Figyelje meg, mennyire jellemző Önre általában a mindent, vagy semmit gondolkodásmód (például olyan szavak használata, mint a „minden”, a „soha” vagy a „senki”), ami a szélsőséges következtetésekhez vezethet.

Három lépésben összefoglalva:

• Ismerje fel, amikor beindítják Önben a negatív érzelmi spirált – tanuld meg saját mintáidat.
• Vegyen egy mély levegőt és vegye szemügyre a tényeket.
• Forduljon önmaga felé együttérzéssel és kedvességgel. Ellenőrizze a levont következtetések realitását, szélsőségességét.

Ha tetszett a cikk, és szeretnél hasonló, 7köznapi pszichológiai témákról olvasni, csatlakozz a Facebookon, vagy olvasd oldalunkon a témában megjelenő írásokat.

Forrás

illusztráció: V.K.